6 consejos para sacarle el máximo partido a tu bicicleta estática

Entonces apretó el gatillo y compró una bicicleta estática para el gimnasio de su casa. ¡Felicidades! Estás haciendo una gran inversión.

Si eres nuevo en el fitness y el ciclismo y solo buscas una manera fácil de entrenar en tu propio tiempo, o eres un ciclista profesional que necesita un entrenamiento de calidad cuando las cosas se ponen frías y desagradables, seguro que lo sabrás. amar tu nueva bicicleta estática.

Pero a menos que se tome el tiempo de seguir algunos pasos básicos para aprovechar al máximo su bicicleta de ejercicios, es posible que no pueda aprovecharla al máximo. Afortunadamente para ti, tenemos una lista práctica de consejos que pueden ayudarte con eso. Así que sigue leyendo y obtén los detalles ahora.

1. Tómate el tiempo para configurarlo correctamente

Pregúntele a cualquier ciclista, ya sea que prefiera la conducción estacionaria o al aire libre, y le dirán que el ajuste y la posición de conducción adecuados son las claves más importantes para el éxito.

Sin un buen ajuste y posición de conducción, puede producir menos potencia. Incluso corre el riesgo de sufrir lesiones como el uso excesivo de la rodilla y el cuello, o incluso dolor de espalda.

Por eso es crucial tomarse el tiempo para ajustar adecuadamente su bicicleta estática. Aquí hay algunas cosas para considerar y ajustar.

  • Altura del asiento – La altura del asiento determina qué tan alto andas en la bicicleta, el ángulo de la carrera hacia abajo de tu pierna y una serie de otras cosas. Idealmente, sus rodillas deben estar casi rectas, con una ligera flexión de 5 a 10 grados, cuando esté en la parte inferior de su carrera descendente.

    Si sus caderas se balancean hacia adelante y hacia atrás cuando patea, o si necesita apuntar con los dedos de los pies para patear correctamente, su trasero está demasiado alto y sus rodillas están extendidas. Y si sus rodillas se doblan excesivamente más de 10 grados, su asiento probablemente esté demasiado bajo.

    Tómese el tiempo para ajustar su asiento, observe el ángulo de su rodilla (es útil que otra persona mire su pierna) y determine la altura perfecta del asiento.

  • Ángulo del sillín – La mayoría de la gente conoce la importancia de la altura del asiento. Pero el ángulo del sillín puede ser tan importante para un buen rendimiento. Si se inclina demasiado hacia arriba, puede causar puntos de presión en los glúteos y las piernas. Y si está demasiado inclinado, se deslizará hacia adelante mientras conduce, ejerciendo más tensión en sus rodillas, manos y brazos (y potencialmente lesionándolos). Mantenga el ángulo relativamente neutral, con solo una ligera inclinación hacia adelante o hacia atrás, unos pocos grados, como máximo.

  • Posicionamiento delantero y trasero del sillín – Sí, pasamos mucho tiempo hablando de la silla. Pero es importante. La posición anterior / posterior se refiere a qué tan adelante o atrás descansa el sillín.

    La posición ideal colocará su rodilla adelantada directamente sobre el eje del pedal cuando esté en la parte inferior de su carrera descendente. Esto le proporcionará la mayor potencia posible y le ayudará a evitar lesiones. Juega con tu configuración delantera / trasera hasta que encuentres esta posición y mantén tu silla ahí.

  • Ajusta tu manillar – La posición de conducción ideal le permite utilizar todas las posiciones diferentes sin forzar el cuello o la espalda. Un buen punto de partida es colocar el manillar al ras del sillín y ajustarlo hacia abajo o hacia arriba hasta que se sienta cómodo.

Tómese el tiempo para afinar su bicicleta y sus esfuerzos valdrán la pena. Si está compartiendo esta bicicleta, asegúrese de tomar notas y fotos después de haberla ajustado para que pueda volver a ajustarla rápidamente a la altura y posición correctas.

2. Elija el lugar adecuado para estacionar su bicicleta

Como regla general, recomendamos colocar su bicicleta estática en un sótano o en el primer piso de su casa.

Si tiene uno, un sótano terminado es un buen lugar para una bicicleta estática. Se mantiene más fresco en el verano y más cálido en el invierno, proporcionando un ambiente saludable para su entrenamiento.

Lo mismo generalmente se aplica a su primer piso, si no tiene un sótano. En su mayor parte, probablemente debería evitar poner su bicicleta en el segundo piso o en un piso más alto. Los pisos superiores a menudo están mal aislados y tienden a hacer mucho calor en el verano y más frío en el invierno.

Por supuesto, esto depende de su hogar. Pero, por regla general, este consejo es cierto. Vas a trabajar duro, así que quieres un área que no se caliente demasiado. También puede considerar invertir en un ventilador grande para enfriar mientras hace ejercicio.

3. Calienta antes de tus entrenamientos y calienta después

Tómese el tiempo para hacer muchos estiramientos de isquiotibiales, rodillas, espalda y cuello antes de subirse a la bicicleta. Además, es posible que desee calentar girando suavemente y a baja intensidad antes de hacer su entrenamiento completo. También puede calentar caminando en una cinta de correr o dando una caminata rápida alrededor de la cuadra.

Además, desea «calentar» después de un entrenamiento intensivo. Esto le da a sus músculos un poco de descanso, sin la sacudida repentina de toda la actividad. Permanezca en su bicicleta durante 5 minutos adicionales y mantenga una intensidad baja a moderada. No debes respirar con dificultad, pero debes sentir que tus músculos trabajan mucho.

4. Elabora un programa de entrenamiento personal

Sin un objetivo, no progresará mucho en su bicicleta estática. Ciertamente obtendrá un gran entrenamiento, pero no podrá hacer un seguimiento de cómo lo está haciendo y ver cómo su rendimiento aumenta con el tiempo.

Tómese el tiempo para crear un programa de formación personalizado. Hay, literalmente, cientos de entrenamientos en bicicleta que puedes hacer. Aquí hay algunos recursos que pueden ayudarlo a crear su propio programa de entrenamiento y ejercicio.

Hay muchos otros recursos disponibles. Así que comience a hacer su propio plan y haga un seguimiento de su progreso, y sentirá una gran sensación de logro a medida que continúa mejorando como ciclista.

5. Invierta en pedales automáticos y zapatillas de ciclismo

La mayoría de las bicicletas estáticas de gama alta vienen con pedales automáticos opcionales o portapiés en un lado y pedal automático en el otro. Y si te tomas en serio el ciclismo y quieres mejorar tu rendimiento, deberías comprarte un par de zapatillas de ciclismo.

Los pedales automáticos (a pesar de su nombre confuso) le permiten «hacer clic» en su bicicleta. Las zapatillas de ciclismo tienen componentes metálicos especiales que sujetan las zapatillas a la bicicleta y un diseño rígido que te permite transmitir la mayor potencia y evitar que tus pies se cansen durante los entrenamientos de varias horas.

Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de comprar pedales automáticos y zapatillas de ciclismo, este la guía sin duda ayudará. Explica algunos de los conceptos básicos que debe conocer. Si tiene alguna pregunta, vaya a su tienda de bicicletas local y pida consejos a algunos miembros del personal. Le indicarán la dirección correcta.

6. Mantente entretenido

Este es uno de los mayores beneficios de andar en bicicleta estática, por lo que te recomendamos que lo aproveches al máximo. Conducir al aire libre es genial, pero estarás constantemente prestando atención a tu entorno, evitando automóviles, peatones y otras bicicletas, etc.

En otras palabras, no puede distraerse. ¡Pero con una bicicleta estática puedes hacer lo que quieras mientras conduces! Puede leer una revista, ver una película o televisión, o incluso jugar un juego móvil en su teléfono durante su entrenamiento, si lo prefiere. La decisión es tuya.

¿Busca una forma de entretenimiento más activa? Muchas bicicletas estáticas se pueden conectar a Zwift! Zwift es un juego en línea que mide tu poder usando sensores avanzados y te permite competir contra oponentes reales en pistas inspiradas en ubicaciones reales en un mundo virtual. ¡Puedes verte correr por las calles de la ciudad de Nueva York, por las sinuosas colinas de Los Ángeles y más!

Si está en una racha competitiva, Zwift puede ayudarlo a satisfacer ese impulso. Además, es muy divertido y tus entrenamientos estacionarios serán más interesantes. Para obtener más información sobre lo que necesita instalar, puede hacerlo echa un vistazo a sus páginas de soporte!

Siga estos consejos y aproveche su nueva bicicleta estática.

Las bicicletas estáticas son ideales tanto para principiantes como para entusiastas experimentados del fitness. Y si ya posee una bicicleta o está comprando una nueva bicicleta estática, esta guía seguramente lo ayudará a aprovechar al máximo su bicicleta y sus entrenamientos.

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