Reconocer y prevenir las lesiones más comunes en bicicleta: nuestros mejores consejos

El ciclismo es un deporte que puedes disfrutar toda tu vida. Es de bajo impacto, excelente para el corazón y los músculos, y una excelente manera de hacer ejercicio, ya sea que esté montando una bicicleta de interior o al aire libre.

Pero una lesión en bicicleta puede descarrilar su programa de ejercicios y afectar su capacidad para disfrutar del ciclismo. En el peor de los casos, es posible que deba dejar de pedalear por completo mientras se recupera.

Es por eso que en este artículo discutiremos algunas de las lesiones más comunes en bicicleta y le daremos algunos consejos sobre cómo detectarlas y evitarlas. De esta manera te aseguras de mantenerte saludable y activo en la bicicleta durante años. ¡Empecemos!

1. Dolor y daño de rodilla

Las lesiones de rodilla son una de las lesiones más comunes en los deportes, debido al alto estrés en las rodillas al pedalear. En parte, esto se debe al uso de pedales automáticos: cuando coloca los pies directamente en los pedales, no puede ajustar fácilmente su posición y puede lesionarse las rodillas si no las coloca correctamente.

El resultado es un dolor agudo en la rodilla que no desaparece. Si comienza a tener dolor de rodilla, es probable que sus pedales y tacos no estén colocados correctamente, así que aquí hay algunos consejos para colocar las piernas mientras monta en bicicleta.

  1. Alinee el ángulo de sus tacos correctamente. Si sus pies tienden a apuntar hacia afuera o ligeramente hacia adentro cuando está de pie, debe imitar este ángulo al pedalear. Esto ayuda a minimizar la rodilla. tribu, y prevenir lesiones.
  2. Ajuste su sillín a la altura correcta. Idealmente, desea una flexión de 90 grados en la rodilla cuando está en la parte superior de su golpe de pedal y desea que su pierna permanezca ligeramente doblada en la parte inferior del golpe de pedal.
  3. Ajuste su posición delantera y trasera para que la parte más ancha de su pie esté por encima del eje del pedal. Esto evitará que avance o retroceda demasiado al pedalear, lo que puede causar tensión en la rodilla.

Tómese el tiempo para asegurarse de que está pedaleando correctamente y de que no siente tensión ni dolor en la rodilla. Confíe en nosotros, vale la pena tomarse el tiempo para determinar la posición de conducción correcta. Previene tanto el dolor como las lesiones.

2. Dolor lumbar

El dolor lumbar es otra lesión común causada por una postura incorrecta en bicicleta. Cuando monta en bicicleta, su espalda está muy tensa y los músculos de la espalda deben sostener su columna, a menudo durante varias horas, sin descanso.

Para evitar esto, es importante ajustar su posición y encontrar un cuadro de bicicleta que le permita sentarse con la espalda recta. Los músculos de la espalda son más eficaces cuando están doblados, rectos y sostienen la columna.

Si su espalda está redondeada, no sostendrán su abdomen y columna correctamente. Con el tiempo, esto puede resultar en dolor lumbar, que puede ser bastante incapacitante y difícil de tratar.

Otra forma de evitar el dolor de espalda mientras pedaleas es concentrarte en fortalecer los abdominales y la espalda baja durante el entrenamiento cruzado. Los músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para proteger la columna, así que asegúrese de estirarlos y hacer todo lo posible para fortalecerlos con los ejercicios adecuados. Esto ayudará a prevenir el dolor lumbar.

3. Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es un uso excesivo del tendón de Aquiles, que causa inflamación. El tendón de Aquiles es uno de los tendones más importantes que se utilizan en el ciclismo, ya que te ayuda a colocar los pies correctamente y proporciona fuerza durante la carrera hacia abajo mientras estás en la bicicleta.

Por lo general, notará un poco de dolor y un latido en el tendón, que se encuentra en la parte posterior del pie, por encima del talón. Tan pronto como note algún dolor o irritación, deja de conducir.

Debe descansar y dejar de montar en bicicleta durante al menos unos días. Si hay hinchazón, puede congelar el tendón y tomar un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno para reducir el dolor y la incomodidad.

Para prevenir la tendinitis de Aquiles, asegúrese de que su silla esté colocada correctamente. Si es demasiado alto o si la posición de su pie es incorrecta, es posible que sus dedos apunten constantemente hacia abajo. Esto da como resultado una contracción y un compromiso constantes de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, lo que puede causar tensión e incomodidad.

4. Esguinces y esguinces debidos a músculos musculares.

Estirarse es una de las cosas más importantes que puede hacer como ciclista. Muchos ciclistas tienen los isquiotibiales y las pantorrillas tensos, y es posible que ni siquiera te des cuenta, porque tu cuerpo se ha adaptado al movimiento de la bicicleta.

Pero si intenta cualquier otro ejercicio, como correr o usar una bicicleta elíptica, y nota que sus pantorrillas e isquiotibiales se sienten tensos e incómodos, corre el riesgo de lesionarse.

La tirantez provoca desgarros, torceduras y esguinces, que pueden dejarlo fuera de uso durante días o semanas. Esto se vuelve aún más preocupante en viajes más largos, ya que los músculos cansados ​​son menos capaces de compensar la rigidez muscular.

Entonces, ¿qué debe hacer para evitar estas lesiones? Simple: asegúrese siempre de calentar antes de conducir y de refrescarse después. Es una buena idea hacer un poco de ejercicio básico antes de subirse a la bicicleta estática en el gimnasio de su casa o salir en bicicleta.

Incluso puede comenzar con un ejercicio diferente, como una caminata corta y rápida, para asegurarse de que sus músculos, tendones y ligamentos estén listos para su viaje. También querrá conducir lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de su viaje para calentar.

Luego, al final de su entrenamiento, haga un enfriamiento de 5 a 10 minutos y use un rodillo de espuma y estire un poco para evitar que sus músculos se tensen.

La prevención es la mejor medicina, ¡así que no omita estos pasos!

5. Dolor de silla de montar

A los ciclistas no les gusta hablar de ello, pero el dolor en el sillín es una preocupación real, especialmente si montas en bicicleta o entrenas regularmente para una carrera larga y pasas mucho tiempo en el sillín.

La fricción entre la piel, los pantalones cortos de ciclismo y el sillín puede provocar una erupción e irritación de la piel, especialmente si tiene la piel sensible. Hay algunas formas de prevenir el dolor en la silla de montar.

  • Use los pantalones cortos de ciclismo adecuados. Quieres pantalones cortos acolchados, pero transpirables. La humedad y la humedad pueden contribuir a la irritación de la piel y al dolor en la silla de montar.
  • Asegúrese de que su sillín no esté demasiado alto. Si su sillín está demasiado alto, la cantidad de fricción aumentará, ya que sus piernas caerán un poco constantemente para alcanzar los pedales de ambos lados. Más movimiento y fricción de la piel significan un mayor riesgo de dolor en la silla de montar.
  • Tómatelo con calma si eres un principiante. Si es un ciclista nuevo, puede tener la tentación de comenzar inmediatamente sesiones de varias horas en su bicicleta estática, especialmente si ya está en forma. Sin embargo, esto no siempre es una buena idea. Se necesita tiempo para que la piel se endurezca y se adapte a los ciclos regulares, y exagerar significa que su piel sensible puede desarrollar una erupción, dolor en el sillín o incluso lagrimeo.
  • Considere usar una crema o lubricante mientras conduce. Hay disponibles varias opciones diferentes específicas para bicicletas. Usar una pequeña cantidad de crema para ciclismo en la piel evitará la fricción excesiva y protegerá su piel de daños y erupciones.

6. Dolor y opresión de cuello y hombros

El dolor de cuello y hombros es bastante común en los ciclistas por muchas de las mismas razones por las que el dolor de espalda a menudo se convierte en un problema. Tener la cabeza apoyada en el cuello y los hombros todo el tiempo hará que los músculos se tensen y tensen.

Para contrarrestar esto, asegúrese de que su cabeza no esté en «extensión» durante todo el tiempo que conduce. Desea que permanezca en una posición más neutral para que el peso se distribuya de manera más uniforme a través de los músculos del cuello y los hombros.

La mejor manera de hacer esto es ajustar la potencia para que se siente más erguido mientras monta en bicicleta. Esto le ayuda a mantener la cabeza más erguida, lo que reduce la carga.

Es posible que también desee aflojar el agarre del manillar. Si tiende a agarrar el manillar con firmeza, esto generalmente conduce a una mayor participación de los músculos del hombro, lo que puede contribuir a un cuello apretado.

Es posible que desee volver a controlar su postura mientras conduce. Mientras conduce, debe sentarse relativamente erguido, el manillar debe ser fácil de alcanzar mientras mantiene la espalda recta y el cuello en una posición neutral.

¡Evita las lesiones en bicicleta con estos consejos!

El ciclismo es un gran pasatiempo. Y ya sea que ande en bicicleta al aire libre en un buen día o haga ejercicio en una bicicleta estática en el gimnasio de su casa, estos consejos lo ayudarán a evitar el dolor crónico y las lesiones comunes, y lo mantendrán en bicicleta durante años.

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